Marta Pawłuszek

Źródła w pożywieniu:

• Halibut upieczony, 85 g- 90 mg
• Migdały, 28 g- 80 mg
• Szpinak mrożony, ugotowany, ½ kubka- 75 mg
• Płatki owsiane, 1 kubek- 55 mg
• Ziemniak upieczony w mundurku (średni)- 50 mg
• Otręby pszenne, 2 łyżki- 45 mg
• Jogurt naturalny 160 g- 45 mg
• Płatki kukurydziane, ½ kubka- 40 mg 
• Fasola gotowana ,½ kubka 40- mg 
• Ryż brązowy ugotowany, ½ kubka- 40 mg 
• Kiełki pszenicy, dwie łyżki- 35 mg
• Banan średni- 30 mg
• Mleko 2% tłuszczu, 1 kubek- 27 mg
• Chleb pszenny, 1 kromka- 25 mg

Niedobór:

• łatwe męczenie się lub uczucie ciągłego zmęczenia
• wahania nastroju, osłabienie koncentracji, pamięci
• zwiększenie podatności na stres
• skurcze mięśni, drżenie i mrowienie
• uczestniczy w powstawaniu insulinooporności i sprzyja upośledzeniu tolerancji glukozy
• sprzyja tworzeniu się złogów u chorych z kamicą nerkową 
• zwiększone ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego 
• zespół nadpobudliwości ruchowej u dzieci
• kołatanie serca, zaburzenia rytmu o charakterze tachyarytmii,
• nadciśnienie tętnicze lub bóle o charakterze wieńcowym
• stany lękowe, zaburzenia depresyjne
• osteoporoza
• wypadanie włosów

Nadmiar: bardzo rzadko spotykany:

• biegunka
• odwodnienie
• spadek ciśnienia krwi
• osłabienie
• bradykardia
• hipotonia mięśniowa z osłabieniem odruchów ścięgnistych
• zaburzenia świadomości.

Dobowe zapotrzebowanie na magnez (wg Aleksandrowicza i Skotnickiego, 2)

• Niemowlęta (miesiące) 0-6 – 50 mg
• 7-12 miesiąc życia – 70 mg
• Dzieci 1-3 r.ż. – 150 mg
• 4-6 r.ż. – 200 mg
• Młodzież 7-10  r.ż.- 250 mg
• 11-14 r. ż. – 350 mg 
• 15-18 r. ż. – 450 mg 
• Mężczyźni > 19 r. ż. – 350 mg
• Kobiety > 19 r.ż. – 300 mg
• Kobiety ciężarne i karmiące – 500-700 mg

1.  H. Szymczyk, FARMACJA WSPÓŁCZESNA 2016; 9: 217-223 Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, Katedra i Zakład Farmakologii Doświadczalnej i Klinicznej, Uniwersytet Medyczny w Lublinie
2. A. Karmańska, A. Stańczak, B. Karwowski; MAGNEZ AKTUALNY STAN WIEDZY, Zakład Bromatologii Katedry Bromatologii Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, Kierownik: dr hab. n. chem. B. Karwowski1  Zakład Farmacji Szpitalnej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, Kierownik: prof. dr hab. n. farm. A. Stańczak, 2015
3. A. Papierkowski; Znaczenie magnezu w praktyce lekarskiej. Część I. Przyczyny i objawy zaburzeń gospodarki magnezowej, Klinika Gastroenterologii Dziecięcej Akademii Medycznej w Lublinie, Kierownik Kliniki: prof. dr hab. A. Papierkowski, 2002